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你还在朋友圈晒步数吗?那你就out了!专家指出:中强度步行才有健身效果

频道:能源     来源:网络     发布:2020-06-30 15:18:37     手机版

>最近,朋友圈里流行“晒步数”

不少人用运动手环或手机APP来记录走步或跑步的步数

>大家纷纷投入这股“运动攀比风”之中

较劲般地“暴走”以争取排名靠前

>走路真是越多越好吗?

每天以什么样的强度走路、走多长时间才是最科学的?

如何避免单纯看步数所带来的误区?

面对这些问题,让我们听听专家怎么说

● 要达到中等运动强度●

很多人每天花很多时间做运动,却一点汗都不出,这一现象经常出现在老年人中。还有很多中年人,每天在家里忙来忙去,一看手机显示自己“走”了1万多步。其实这些运动都达不到锻炼身体的目的。

>步行是一种有氧运动,需要达到一定的强度,才是科学的运动方式。根据世界卫生组织、美国及中国的官方指南,中等强度是目前有效运动的最基本要求。

那么,怎样在运动中达到中等强度呢?有以下三种方法:

方法1.数脉搏

在运动中,我们可以感觉到自己的心跳加快,这是因为随着运动总量的增加,心脏搏动频率会增加,以适应身体的需要。那么,走路过程中脉搏需要达到多少才算是中等强度呢?这取决于您的年龄。

有个简单的方法可以计算出目标心率:

步骤1.计算最大心率:最大心率=220-年龄

步骤2.计算目标心率:目标心率=最大心率的60%~75%

>方法2.自我感知

中等强度的表现是身体仍然没问题,呼吸明显加快,出汗明显,说话稍显气短。

方法3.行走速度

在走路过程中,最直观计算强度的方法是走路速度。中等强度的标准是:每小时4.8公里~6.4公里,约等于每分钟160步~200步,也就是我们通常所说的快走。

● 要达到足够的运动时间●

此外,您还需要达到足够的运动时间。每周应至少5天,每天累计至少30分钟,每次单次10分钟以上才是有效运动。每天的运动总量可以用累计快走时间和步数来计算。每天快走累计至少30分钟,约合6000步。这一步数已被证实不会对关节造成损伤。

>● 采用地图+手表方式更靠谱运动●

手环、手表和手机,其计步原理是利用3D加速度电子传感器,运动时触发传感器,记录振动次数从而计算步数。但是,此类计步器有一定的局限性。首先,计步器可能错误地把“振动”当成走路,比如乘坐1天的汽车,可以“颠”出1万步。建议您采用地图+手表的方式,在地图上选定一条单程3公里的路,用手表计时,每天专门抽出1个小时来往返。

>供稿专家:北京大学人民医院骨关节科 刘强 李儒军

来源:三秦百姓健康杂志

责任编辑:毕平 铁云丽

编辑:石玮 设计:康迪

校对:张大林 技术:王伦

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标签:运动 强度 心率 走路 方法

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